“기록을 지키는 건, 땀 한 방울의 균형이에요”
러닝을 하다 보면 “오늘은 왜 이렇게 빨리 지치지?” 싶은 날이 있어요.
날씨 탓일 수도 있지만, 그보다 더 큰 원인은 바로 **‘수분 부족’**입니다.
단 2%의 수분 손실만으로도 퍼포먼스가 10% 이상 떨어진다는 연구가 있을 정도예요.
즉, 아무리 체력이 좋아도 수분 관리가 엉망이면 기록은 절대 나오지 않습니다.
이번 글에서는 러너가 꼭 알아야 할
✅ 수분 손실 계산법
✅ 전해질(나트륨, 칼륨, 마그네슘)의 역할
✅ 훈련 전·중·후 수분 루틴
✅ 시중 이온음료 & 전해질 파우더 추천
까지 친절히 정리해볼게요.
🧂 1️⃣ 러닝 중 ‘수분 부족’이 만드는 위험
달릴수록 몸은 식은땀처럼 수분을 계속 잃어요.
그런데 땀에는 단순히 물만 있는 게 아니라,
나트륨·칼륨·마그네슘 등 전해질도 함께 빠져나가죠.
이 전해질이 부족하면,
- 근육 경련
- 어지럼증
- 집중력 저하
- 페이스 급하락
이 순서로 나타납니다.
⚠️ 물만 마시고 전해질을 보충하지 않으면
‘희석성 저나트륨증’이 생길 수 있어요.
즉, 물은 많지만 전해질이 희석돼 오히려 위험해질 수 있습니다.
🧮 2️⃣ 내 몸의 수분 손실량 계산법
러너라면 훈련 전에 **“나는 얼마나 땀을 흘리는가?”**를 아는 게 중요해요.
간단한 계산법으로 내 수분 손실량을 알아볼 수 있습니다 👇
💧 수분 손실량 계산 공식
예를 들어,
운동 전 65.0kg → 운동 후 64.3kg,
중간에 물 0.3ℓ를 마셨다면,
👉 (65.0 - 64.3) + 0.3 = 1.0ℓ 손실
즉, 1시간 동안 1ℓ의 땀을 흘린 셈이에요.
이럴 땐, 다음번 훈련 시 시간당 600~700ml 정도 보충이 적당합니다.
⚡ 3️⃣ 전해질 밸런스가 러너를 살린다
| 나트륨(Na) | 체액 균형, 근육 수축 | 탈수, 근육 경련 | 이온음료, 소금, 스프 |
| 칼륨(K) | 피로 회복, 근육 신호 전달 | 무기력, 피로감 | 바나나, 감자, 두유 |
| 마그네슘(Mg) | 근육 이완, 에너지 생성 | 쥐남, 피로감 | 견과류, 다크초콜릿 |
| 칼슘(Ca) | 신경 전달, 근육 수축 | 피로, 부상 위험 | 우유, 요거트, 치즈 |
🧃 TIP: 러닝 중 1시간 이상 지속될 경우
물 500ml마다 전해질 파우더 1/2스푼을 섞어 마시면 이상적입니다.
🕒 4️⃣ 러닝 전·중·후 수분 루틴
| 러닝 전(2시간 전) | 체내 수분 저장 | 400~600ml | 미지근한 물 or 전해질음료 반 컵 |
| 러닝 직전(10~15분 전) | 목마름 해소 | 200ml 내외 | 물 한 컵 |
| 러닝 중(30분마다) | 손실 보충 | 100~200ml씩 | 휴대용 보틀 or 보급소 |
| 러닝 후(30분 이내) | 체내 회복 | 손실량의 150% | 물+이온음료+바나나 |
📌 중요: 갈증을 느낄 때는 이미 탈수 상태입니다.
**“조금씩 자주”**가 최고의 수분 전략이에요.
🥤 5️⃣ 시중 제품 추천 (러너 인증템)
| 포카리 스웨트 / 게토레이 |
전통의 이온음료, 나트륨+포도당 균형 | 일반 러닝용 |
| 스크래치 레브락 / 바디컴뱃 파우더형 | 파우더로 농도 조절 가능, 카페인 無 | 장거리용 |
| SOS Hydration / NUUN Sport | 저당, 알약형 전해질 | 해외 레이스용 |
| 엘리트하이드로 / PowerBar 이온젤 | 젤 형태, 보급소 대체 가능 | 하프·풀마라톤용 |
💡 러닝 1시간 이내라면 물만으로 충분하지만,
그 이상이라면 반드시 전해질 보충을 해주세요.
게토레이
게토레이 레몬, 1.5L, 24개 - 스포츠/이온음료 | 쿠팡
현재 별점 4.8점, 리뷰 51019개를 가진 게토레이 레몬, 1.5L, 24개! 지금 쿠팡에서 더 저렴하고 다양한 스포츠/이온음료 제품들을 확인해보세요.
www.coupang.com
포카리스웨트 무라벨, 340ml, 40개 - 스포츠/이온음료 | 쿠팡
현재 별점 4.9점, 리뷰 17066개를 가진 포카리스웨트 무라벨, 340ml, 40개! 지금 쿠팡에서 더 저렴하고 다양한 스포츠/이온음료 제품들을 확인해보세요.
www.coupang.com
"이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다."
💬 6️⃣ 수분 관리로 얻는 변화
- 피로 누적 감소
- 페이스 유지력 향상
- 회복 속도 단축
- 근육 경련 예방
- 심박 안정
러너라면 기록 향상보다
**‘탈수 없는 몸 만들기’**가 먼저입니다.
🌿 마무리
러닝은 ‘움직이는 과학’이라면,
수분은 그 과학을 움직이게 하는 연료예요.
러너의 몸은 60%가 물로 이루어져 있고,
그 물이 균형을 잃는 순간, 어떤 훈련도 의미를 잃어요.
이제부터는 “물 좀 마셔야겠다”가 아니라,
**“언제, 얼마나, 무엇을 마셔야 하는가”**를 관리해보세요.
오늘의 1컵이, 내일의 기록을 바꿉니다. 💧
🏁 “러너의 몸은 땀으로 만들어지고, 물로 완성된다.”
'러닝' 카테고리의 다른 글
| “러너의 무릎을 지켜라! 단 5분이면 부상 없이 오래 달린다”“러닝 오래하고 싶다면 ‘이 4단계만’ 기억하세요” (0) | 2025.10.16 |
|---|---|
| “러너를 위한 수면 & 회복 루틴 — 기록은 잠자는 동안 만들어진다” (0) | 2025.10.16 |
| “달린다고 다 빠지지 않는다 — 러너를 위한 단백질 타이밍 & 식단 루틴” (0) | 2025.10.15 |
| 하프마라톤 6주 완성: 10km 59분대 러너를 위한 첫 도전 로드맵 (0) | 2025.10.15 |
| 🏃♂️ “드디어 10km 59분대!” — 이제 55분대로 가는 현실적 훈련법 공개 (0) | 2025.10.15 |