왜 후반에만 무너질까? 페이스를 ‘끝까지’ 지키는 방법

러닝을 해보면 이런 경험이 있죠.

초반엔 가볍고 신나게 잘 나갑니다.
하지만 10km 기준 6~7km,
하프 기준 13km 이후,
어느 순간부터 속도가 급격히 떨어지기 시작합니다.

숨이 차서 그런 것 같다가도,
종아리가 땡기는 것 같다가도,
결국엔 “몸이 무거워져서” 페이스가 무너집니다.

많은 러너들이 이걸
“체력이 부족해서”라고 생각하지만
실제로는 ‘페이스 유지 기술이 없어서’ 나타나는 현상이에요.

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✅ 후반 무너짐의 진짜 원인

겉으로 보이는 원인실제 원인설명

숨이 차다	호흡 리듬 붕괴	초반 페이스 감각 과속
다리가 무겁다	착지 리듬 붕괴	케이던스 불안정
발이 아프다	피로 누적	리듬 스위치 없음

페이스는 속도가 아니라 리듬입니다.
리듬이 무너지면 페이스도 무너집니다.

그래서 후반에만 무너지는 게 아니라
“리듬이 깨진 순간부터” 무너지는 것입니다.

페이스 듀지 3요소

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✅ 시계 없이도 페이스를 지킬 수 있는 이유

페이스를 유지하는 핵심은
“속도(숫자)”가 아니라 “감각(리듬)” 이기 때문입니다.

• 호흡의 리듬
• 착지의 리듬
• 팔 스윙의 리듬

이 3가지가 유지되면
시계를 보지 않아도 속도는 놀랍도록 일정하게 유지됩니다.

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✅ 페이스 유지는 결국 “착지 리듬” 관리

7편에서 다뤘던 케이던스가
“발걸음 수(리듬)”라면,

8편은 이 리듬을 끝까지 유지하는 기술입니다.

페이스가 무너지지 않는 러너는
“힘으로 버티는 러닝”이 아니라
“흐름을 끌어가는 러닝”을 합니다.

그 흐름의 핵심이 바로

👉 착지 리듬 안정성

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✅ 페이스를 감각으로 유지하는 3가지 기준

항목설명체크법

호흡	일정 리듬	"역호흡"이 아니라 “박자 호흡”
착지	땅을 “딛는다”가 아니라 “살짝 닿는다”	충격 감소
케이던스	박자 고정 → 속도 유지	BPM 메트로놈 감각화

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✅ “박자-착지-호흡” 3박자가 맞아야 페이스가 산다

페이스 = 속도(X)
페이스 = 신체 리듬(O)

그래서 고수일수록
시계를 보지 않고도
“몸이 알아서 일정 페이스를 유지”합니다.

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✅ 실전: 시계 없이 페이스 체크하는 방법

 

① 30m 앞 지점 바라보기 ② 어깨 힘 빼고 팔 스윙 리듬 고정 ③ 착지 ‘톡톡’ 가볍게 유지 ④ 숨은 ‘2박자 들이쉬고 2박자 내쉬기’

이 4가지만 되면
시계가 없어도 페이스는 무너지지 않습니다.

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✅ 후반 페이스 유지를 위한 3단 스위치법

단계상황해야 할 것

1단계	조금 무거워진다	팔 스윙 리듬 먼저 회복
2단계	다리가 뻣뻣해짐	보폭 ‘줄이기’ → 케이던스 유지
3단계	페이스 떨어지려 함	10초 리듬 점프 or 업힐 30m ‘리셋’

흐름이 끊기면 → 짧은 리셋

억지로 밀기보다 리듬 회복이 먼저입니다.

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✅ 업힐/다운힐에서도 페이스 유지 팁

구간어떻게?왜?

업힐	보폭 축소 + 케이던스 유지	에너지 누수 최소화
다운힐	보폭× (X), 리듬 유지	무릎 부담 방지
평지 회복구간	호흡 2:2 유지	흐름 안정화

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✅ 주 3회, 딱 이 정도면 충분합니다

요일내용목표

1회	5km 조깅 중 1km ‘노시계 페이스 유지’	감각 인식
2회	템포런 마지막 1km 리듬 스위치	후반 안정
3회	30초 케이던스 드릴 + 5km 조깅	착지 리듬 강화

훈련의 핵심 = ‘페이스 유지 > 속도 향상’
속도는 유지력이 만들어 줍니다.

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✅ 4주 완성 루틴 (골든 구간 적용)

주차포커스결과

1주	리듬 인식	몸이 ‘흐름’을 느낌
2주	후반 1km 집중	무너짐 구간 짧아짐
3주	언덕 포함 훈련	회복력 체감
4주	거리 확장	완주 안정성 완성

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✅ 마무리

러닝에서 가장 어려운 건 ‘빠르게 달리는 것’이 아니라
**“끝까지 흔들리지 않는 것”**입니다.

페이스는 근육이 아니라
리듬이 지켜줍니다.

시계를 덜 보고도 달릴 수 있게 되면,
이제 기록 향상은 정말 순식간이에요.

“러닝은 속도가 아니라 흐름이다.”