1️⃣ 케이던스란 무엇인가?
‘케이던스(Cadence)’란 1분 동안 발이 지면에 닿는 횟수를 뜻합니다.
즉, spm(Steps Per Minute) = 분당 걸음 수로 표시되죠.
러닝 워치에서 보이는 수치가 160, 165, 170처럼 나온다면,
그건 “한쪽 발이 아니라 양쪽 발의 총합”입니다.
👉 케이던스 180 = 1분에 180번의 착지, 즉 초당 3회 리듬으로 달리는 속도입니다.
2️⃣ 왜 180이 이상적인 기준이 되었을까?
1984년 올림픽 코치 잭 다니엘스(Jack Daniels) 가
세계 정상급 선수들의 러닝 데이터를 분석했을 때
거의 모든 엘리트 러너의 케이던스가 분당 180회 이상이었죠.
그 이유는 단순합니다.
| 보폭 | 과도하게 길어짐 | 자연스러움 |
| 착지 | 뒤꿈치, 충격 큼 | 발 중간부 착지 |
| 피로 | 근육 피로 누적 | 효율적 에너지 분배 |
| 부상 위험 | 높음 | 낮음 |
즉, 케이던스가 높을수록 지면 접촉 시간이 짧아지고,
그만큼 반동(리바운드) 이 좋아집니다.
결과적으로 “더 적은 힘으로 더 빠르게 달릴 수 있는 구조”가 만들어집니다.
3️⃣ 그렇다면 모든 러너가 180을 목표로 해야 할까?
반은 맞고, 반은 아닙니다.
- 초보 러너에게 180은 바로 맞추기엔 무리입니다.
(체력, 주법, 코어 안정성이 완성되지 않으면 오히려 불안정해짐) - 중급 이상 러너라면 “180 근처”를 목표로 하되
‘무조건 빠르게’가 아니라 ‘리듬을 일정하게’ 유지하는 게 핵심입니다.
4️⃣ 나에게 맞는 케이던스 찾는 법
1️⃣ 평소 달리기 중 평균 케이던스 확인 (갤럭시워치, 가민 등)
2️⃣ 현재 수치보다 +5 spm 정도로만 점진 향상
3️⃣ 1km 단위로 “페이스 유지 + 케이던스 일정” 연습
4️⃣ 몸에 긴장이 가지 않는 리듬을 찾을 때까지 유지
예를 들어 지금이 167 spm이라면
→ 다음 목표는 172 spm,
→ 이후 175~178 spm까지 천천히 올리면 됩니다.
5️⃣ 케이던스를 올리면 이런 변화가 생깁니다
✅ 보폭이 자연스러워짐
✅ 착지 충격 감소 → 무릎/종아리 통증 감소
✅ 러닝 리듬이 일정 → 페이스 유지력 상승
✅ 심박이 안정 → 후반 버티는 힘 상승
즉, 기록이 빨라지는 게 아니라 효율이 높아지는 변화입니다.
6️⃣ 실제 훈련 적용법
| 메트로놈 런 | 180bpm 비트(앱 or 음악) 맞춰 달리기 | 리듬감 체화 |
| 1분 교대런 | 60초 170 / 60초 180 번갈아 | 발 리듬 조절 |
| 케이던스 유지런 | 일정 페이스(6:00/km) + 180spm 고정 | 착지 효율 향상 |
💡 팁: ‘Spotify’나 ‘YouTube Music’에서 “Running 180 bpm” 플레이리스트 검색하면 바로 활용 가능.
7️⃣ 결론 — 180은 마법이 아니라 기준점이다
케이던스 180은
“누구나 가져야 하는 목표치”라기보다
“러닝 효율을 높이는 기준선”입니다.
지금 케이던스가 160이든 170이든 괜찮습니다.
중요한 건, 조금씩 리듬을 높이고 몸이 그 리듬을 기억하게 만드는 과정입니다.
오늘의 목표:
① 평소 케이던스 확인
② +5 spm 개선
③ 꾸준히 같은 리듬으로 1km 유지
이 세 가지만 꾸준히 하면, 어느 날 당신의 워치 화면에 ‘180 spm’이 자연스럽게 찍힐 겁니다.
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