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러닝 기록 향상에 있어 가장 강력한 “치트키” 같은 훈련이 있습니다.바로 언덕훈련(업힐 런) 입니다.대부분 사람들은 언덕훈련을“다리 힘 키우는 운동” 정도로 생각하지만실제로는 폼을 교정하고, 착지 효율을 극대화하는 훈련입니다.✅ 왜 언덕훈련이 이렇게 강력한가?장점이유착지가 짧고 가벼워짐자연스럽게 보폭 축소 → 부상 위험 ↓케이던스 강화평지보다 쉽게 170~180 유지 체감상체폼 안정앞으로 숙이지 않으려는 보상 작용기본근력 상승허벅지보다 ‘엉덩이’ 사용 증가언덕은폼이 무너지기 어려운 환경입니다.그래서 ‘폼 교정 훈련’으로는 평지보다 훨씬 효과적입니다.✅ 언덕훈련이 평지 페이스를 끌어올리는 원리 언덕에서 '짧고 빠른 리듬' → 몸이 가벼운 착지 패턴을 기억 → 평지에서도 유지 → 결국 페이스 유지력 향상 체..

러닝을 해보면 이런 경험이 있죠.초반엔 가볍고 신나게 잘 나갑니다.하지만 10km 기준 6~7km,하프 기준 13km 이후,어느 순간부터 속도가 급격히 떨어지기 시작합니다.숨이 차서 그런 것 같다가도,종아리가 땡기는 것 같다가도,결국엔 “몸이 무거워져서” 페이스가 무너집니다.많은 러너들이 이걸“체력이 부족해서”라고 생각하지만실제로는 ‘페이스 유지 기술이 없어서’ 나타나는 현상이에요.✅ 후반 무너짐의 진짜 원인겉으로 보이는 원인실제 원인설명숨이 차다호흡 리듬 붕괴초반 페이스 감각 과속다리가 무겁다착지 리듬 붕괴케이던스 불안정발이 아프다피로 누적리듬 스위치 없음페이스는 속도가 아니라 리듬입니다.리듬이 무너지면 페이스도 무너집니다.그래서 후반에만 무너지는 게 아니라“리듬이 깨진 순간부터” 무너지는 것입니다.✅..

“보폭을 늘리면 빨라질까요?” 많은 러너가 이렇게 묻습니다. 하지만 정체구간(5:30~6:00/km)의 정답은 보폭이 아니라 ‘발걸음 수(케이던스)’예요. 오늘은 케이던스를 안전하게 끌어올려 기록은 당기고, 무릎은 지키는 실전 루틴을 친절하게 정리합니다.목차왜 케이던스가 핵심인가5:30~6:00의 이상적 수치(165~170)내 케이던스 간단 측정법메트로놈·드릴·리듬 교정 루틴흔한 실수 3가지와 교정주 3회 실천 플랜(4주)마무리: 보폭이 아니라 리듬1) 왜 케이던스가 핵심인가보폭은 “한 걸음의 길이”, 케이던스는 “1분의 발걸음 수”. 정체구간 러너는 보폭이 이미 자연 최적치인 경우가 많습니다. 이때 보폭을 더 늘리면 무릎·고관절 충격↑. 반대로 케이던스를 올리면 충격 분산·지면접촉시간↓로 페이스 유지력..

초보에서 하프 완주까지, 진짜 러너로 성장하는 여정“러닝은 단순한 운동이 아니라, 나를 단련하는 과정이에요.”처음엔 10분도 힘들었던 달리기,이젠 10km를 넘어서 하프마라톤 완주까지 꿈꾸는 당신에게 전하는 6단계 루틴 시리즈입니다.단순히 ‘얼마나 달릴까’가 아니라,어떻게 먹고, 마시고, 자고, 회복하느냐가 러너의 실력을 결정합니다.📚 러너 시리즈 목차순서주제제목핵심 키워드🥇 1편10km 훈련법[10km 59분 돌파! 초보 러너가 55분대로 들어가는 현실 훈련법]10km 러닝, 페이스 조절🥈 2편하프 완주 플랜[하프마라톤 첫 도전! 6주 만에 완주하는 현실 플랜 전격 공개]하프마라톤 6주 루틴🥉 3편단백질 & 식단 루틴[달린다고 다 빠지지 않는다 — 러너를 위한 단백질 타이밍 & 식단 루틴]러너식..

“잘 달리는 사람보다, 오래 달리는 사람이 강하다”달리기를 오래 하다 보면 누구나 통증을 경험합니다.무릎이 욱신거리거나, 종아리가 당기고, 허리가 묵직해지는 순간이 오죠.하지만 중요한 건 ‘통증이 왔다’가 아니라,그 신호를 어떻게 관리하느냐입니다.오늘은 러너라면 반드시 알아야 할✅ 대표 부상 원인과 초기 대응✅ 부상 부위별 회복 루틴✅ 부상을 예방하는 워밍업 & 스트레칭법✅ 꾸준한 러닝을 위한 회복 습관을 친절하게 정리했어요.⚠️ 1️⃣ 러너에게 흔한 부상, 왜 생길까?러너의 부상 대부분은 “과사용(Overuse)” 때문이에요.즉, 너무 많이, 너무 자주, 너무 세게 달렸을 때 생깁니다.부상 부위주요 원인대표 증상무릎(러너스 니)과한 하중, 착지 불균형무릎 앞 통증, 계단 오를 때 통증종아리(근막염)불충..

“달릴 때보다, 잘 때 더 강해진다”러닝을 꾸준히 하는 사람이라면 한 번쯤 느꼈을 거예요.“어제보다 더 달렸는데, 오늘은 몸이 무겁네…”이건 체력이 부족한 게 아니라 회복이 부족한 신호예요.러너에게 진짜 훈련은 잠자는 동안 이루어집니다.오늘은 러너라면 꼭 알아야 할 수면·회복 루틴의 과학을 함께 살펴볼게요.🧠 1️⃣ 수면 부족이 기록에 미치는 영향단 하루만 수면이 부족해도 러닝 퍼포먼스가 크게 떨어집니다.하버드 메디컬 연구에 따르면, 수면 1시간 부족 시 페이스가 평균 3~5% 감소했다고 해요.이유는 단순합니다.근육 회복 지연→ 근섬유 재생이 느려져 피로감이 누적됩니다.체온 조절 저하→ 러닝 시 땀 배출이 불안정해지고, 탈수 위험이 높아집니다.집중력 저하→ 페이스 유지 능력이 흔들려 후반부에서 급격히 ..

“기록을 지키는 건, 땀 한 방울의 균형이에요”러닝을 하다 보면 “오늘은 왜 이렇게 빨리 지치지?” 싶은 날이 있어요.날씨 탓일 수도 있지만, 그보다 더 큰 원인은 바로 **‘수분 부족’**입니다.단 2%의 수분 손실만으로도 퍼포먼스가 10% 이상 떨어진다는 연구가 있을 정도예요.즉, 아무리 체력이 좋아도 수분 관리가 엉망이면 기록은 절대 나오지 않습니다.이번 글에서는 러너가 꼭 알아야 할✅ 수분 손실 계산법✅ 전해질(나트륨, 칼륨, 마그네슘)의 역할✅ 훈련 전·중·후 수분 루틴✅ 시중 이온음료 & 전해질 파우더 추천까지 친절히 정리해볼게요.🧂 1️⃣ 러닝 중 ‘수분 부족’이 만드는 위험달릴수록 몸은 식은땀처럼 수분을 계속 잃어요.그런데 땀에는 단순히 물만 있는 게 아니라,나트륨·칼륨·마그네슘 등 전해..

“기록보다 중요한 건, 회복의 속도다!”많은 러너들이 러닝화·페이스·심박은 철저히 관리하지만,의외로 영양과 단백질 섭취 타이밍에는 무심하다.하지만 러닝에서 기록 향상을 결정짓는 건 **훈련 자체보다 ‘회복의 질’**이다.특히 단백질 섭취 타이밍과 식단 밸런스는 근육 회복, 피로도 감소, 부상 방지에 직접적인 영향을 준다.오늘은 러너라면 꼭 알아야 할것들을 정리 하였습니다. ✅ 단백질 섭취 시기✅ 식단 구성 원칙✅ 러너용 하루 루틴 식단 예시✅ 보충제(단백질 쉐이크) 활용법🏃‍♀️ 1️⃣ 왜 러너에게 단백질이 꼭 필요할까요?러닝은 단순한 유산소 운동처럼 보이지만,실제로는 근육 손상을 동반한 고강도 운동이에요.특히 하체 근육이 반복적으로 충격을 받으면서근섬유가 미세하게 손상되고, 그걸 복구하는 과정에서 근..

10km 59분대 러너를 위한 6주 완주 로드맵10km를 59분대에 완주했다면, 이제 당신은 ‘러닝 입문자’가 아닌 ‘러너’다.페이스를 유지하며 꾸준히 달릴 수 있는 체력과 리듬이 이미 몸에 배어 있다.그렇다면 이제 새로운 목표를 세울 차례 — 하프마라톤(21.0975km) 완주다.누구나 처음엔 ‘21km를 어떻게 달려?’라고 생각하지만,올바른 페이스 조절과 훈련 계획만 지키면 6주면 충분히 완주 가능하다.이번 글에서는 10km를 이미 달려본 당신을 위해 한눈에 정리했다. ✅ 6주 체계적 훈련 플랜✅ 하프마라톤 페이스 전략✅ 보급·영양·장비 관리✅ 대회 당일 실전 팁🗓️ 1️⃣ 하프마라톤 6주 완성 훈련 플랜이 플랜은 “주 3~4회 러닝 가능 + 평소 10km 완주 가능한 러너” 기준으로 구성했다.훈..

러닝을 하다 보면 누구나 한 번쯤 **“10km 1시간의 벽”**을 만나죠.저 역시 오늘, 드디어 그 벽을 넘었습니다.기록은 10km 59분대 완주! 🎉처음엔 단순히 ‘완주가 목표’였는데,이제는 페이스를 유지하며 기록을 줄이는 재미에 빠지게 되었어요.그렇다면 이 59분대 기록, 어느 정도 수준일까요?그리고 어떻게 하면 55분대로 갈 수 있을까요? 🏁 10km 59분대, 이건 어떤 수준일까?10km를 59분대면 평균 페이스는 약 5분 55초/km입니다.이건 초보 러너가 아니라 훈련 루틴이 잡힌 중급자 수준이에요.구분10km 기록평균 페이스수준 설명초보 러너70~80분7:00~8:00/km완주 중심, 걷기 혼합 가능중급 러너55~65분5:30~6:30/km페이스 조절 가능, 꾸준히 훈련 중상급 러너45~..