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초보에서 하프 완주까지, 진짜 러너로 성장하는 여정“러닝은 단순한 운동이 아니라, 나를 단련하는 과정이에요.”처음엔 10분도 힘들었던 달리기,이젠 10km를 넘어서 하프마라톤 완주까지 꿈꾸는 당신에게 전하는 6단계 루틴 시리즈입니다.단순히 ‘얼마나 달릴까’가 아니라,어떻게 먹고, 마시고, 자고, 회복하느냐가 러너의 실력을 결정합니다.📚 러너 시리즈 목차순서주제제목핵심 키워드🥇 1편10km 훈련법[10km 59분 돌파! 초보 러너가 55분대로 들어가는 현실 훈련법]10km 러닝, 페이스 조절🥈 2편하프 완주 플랜[하프마라톤 첫 도전! 6주 만에 완주하는 현실 플랜 전격 공개]하프마라톤 6주 루틴🥉 3편단백질 & 식단 루틴[달린다고 다 빠지지 않는다 — 러너를 위한 단백질 타이밍 & 식단 루틴]러너식..

“잘 달리는 사람보다, 오래 달리는 사람이 강하다”달리기를 오래 하다 보면 누구나 통증을 경험합니다.무릎이 욱신거리거나, 종아리가 당기고, 허리가 묵직해지는 순간이 오죠.하지만 중요한 건 ‘통증이 왔다’가 아니라,그 신호를 어떻게 관리하느냐입니다.오늘은 러너라면 반드시 알아야 할✅ 대표 부상 원인과 초기 대응✅ 부상 부위별 회복 루틴✅ 부상을 예방하는 워밍업 & 스트레칭법✅ 꾸준한 러닝을 위한 회복 습관을 친절하게 정리했어요.⚠️ 1️⃣ 러너에게 흔한 부상, 왜 생길까?러너의 부상 대부분은 “과사용(Overuse)” 때문이에요.즉, 너무 많이, 너무 자주, 너무 세게 달렸을 때 생깁니다.부상 부위주요 원인대표 증상무릎(러너스 니)과한 하중, 착지 불균형무릎 앞 통증, 계단 오를 때 통증종아리(근막염)불충..

“달릴 때보다, 잘 때 더 강해진다”러닝을 꾸준히 하는 사람이라면 한 번쯤 느꼈을 거예요.“어제보다 더 달렸는데, 오늘은 몸이 무겁네…”이건 체력이 부족한 게 아니라 회복이 부족한 신호예요.러너에게 진짜 훈련은 잠자는 동안 이루어집니다.오늘은 러너라면 꼭 알아야 할 수면·회복 루틴의 과학을 함께 살펴볼게요.🧠 1️⃣ 수면 부족이 기록에 미치는 영향단 하루만 수면이 부족해도 러닝 퍼포먼스가 크게 떨어집니다.하버드 메디컬 연구에 따르면, 수면 1시간 부족 시 페이스가 평균 3~5% 감소했다고 해요.이유는 단순합니다.근육 회복 지연→ 근섬유 재생이 느려져 피로감이 누적됩니다.체온 조절 저하→ 러닝 시 땀 배출이 불안정해지고, 탈수 위험이 높아집니다.집중력 저하→ 페이스 유지 능력이 흔들려 후반부에서 급격히 ..

“기록을 지키는 건, 땀 한 방울의 균형이에요”러닝을 하다 보면 “오늘은 왜 이렇게 빨리 지치지?” 싶은 날이 있어요.날씨 탓일 수도 있지만, 그보다 더 큰 원인은 바로 **‘수분 부족’**입니다.단 2%의 수분 손실만으로도 퍼포먼스가 10% 이상 떨어진다는 연구가 있을 정도예요.즉, 아무리 체력이 좋아도 수분 관리가 엉망이면 기록은 절대 나오지 않습니다.이번 글에서는 러너가 꼭 알아야 할✅ 수분 손실 계산법✅ 전해질(나트륨, 칼륨, 마그네슘)의 역할✅ 훈련 전·중·후 수분 루틴✅ 시중 이온음료 & 전해질 파우더 추천까지 친절히 정리해볼게요.🧂 1️⃣ 러닝 중 ‘수분 부족’이 만드는 위험달릴수록 몸은 식은땀처럼 수분을 계속 잃어요.그런데 땀에는 단순히 물만 있는 게 아니라,나트륨·칼륨·마그네슘 등 전해..